하프 러너가 트레일 대회를 뛰며 바꾼 기준
도로 하프 2시간 33분 러너가 처음 나간 트레일 두 대회. 23.85km는 4시간 44분, 더 짧은 19.32km는 5시간 21분이 걸렸다. 거리로 시간을 읽다 빗나간 이유, 오르막·내리막·보급에서 바꾼 기준, 그 기준으로 50K까지 간 이야기.
2023년 연말에 달리기를 시작해 이듬해 봄 도로 하프를 2시간 33분 48초에 완주했다. 그 뒤 트레일 대회에 나가기 시작했는데, 첫 두 대회에서 완주 시간 계산이 크게 빗나갔다. 도로 하프 페이스로 어림하면 24km는 3시간 남짓인데 4시간 44분이 걸렸고, 더 짧은 19km 코스는 5시간 21분이 걸렸다. 거리로 시간을 읽는 습관이 산에서는 통하지 않았다.
| 대회 | 거리 | 누적 상승 | 완주 시간 |
|---|---|---|---|
| 다이나핏 태백 트레일 | 23.85km | 1,193m | 4시간 44분 |
| 장수 쿨밸리 트레일 | 19.32km | 1,170m | 5시간 21분 |
짧은 코스가 더 오래 걸린 이유
두 코스의 누적 상승은 거의 같다. 그런데 4.5km 짧은 쪽이 37분 더 걸렸다. “거리보다 상승 고도가 중요하다”는 한 문장으로는 설명이 끝나지 않는다. 같은 1,200m라도 완만하게 오르는지 한 구간에 몰려 있는지, 노면이 흙인지 바위인지, 날씨와 보급, 그날의 컨디션까지 같이 봐야 한다. 같은 상승인데 37분이 더 걸린 두 번째 대회가 그것을 보여 줬다.
그래서 대회를 고를 때 보는 것이 바뀌었다. 거리 숫자가 아니라 상승 고도, 제한 시간, 급경사가 코스 어디에 있는지를 먼저 본다.
오르막: 속도보다 남겨 둘 힘
도로에서 온 사람은 오르막에서도 뛰려 한다. 걷는 것이 포기처럼 느껴진다. 그런데 가파른 오르막에서는 걷는 것이 합리적인 선택이다. 뛰는 동작을 고집하기보다 호흡과 다리 힘을 관리해 뒤 구간을 남겨 둔다.
내리막: 공짜로 얻는 시간이 아니다
내리막은 속도를 내기 쉬워 보인다. 실제로는 발 디딜 곳을 계속 판단해야 하고 허벅지 근육이 착지 충격을 다 받는다. 긴 내리막을 연습하지 않았다면 오르막에서 남긴 힘이 여기서 빠르게 빠진다. 보폭과 속도를 지형에 맞추고, 기술이 필요한 구간에서는 기록보다 안전을 먼저 둔다. World Athletics도 초보자가 내리막 연습을 놓치기 쉽다고 짚는다.
보급: 거리 대신 경과 시간
도로 하프에서는 출발 30분 전, 7km, 14.5km에 젤 하나씩으로 끝났다. 거리 표지가 곧 시계였다. 4~5시간 걸리는 산길에서는 거리 표지가 띄엄띄엄 있고 구간마다 속도가 다르다. 경과 시간과 보급소 간격으로 계획하는 편이 맞았다.
다만 “40분마다 젤 하나”가 정답은 아니다. 젤마다 탄수화물 양이 다르고 위장이 받아들이는 양도 다르다. 장시간 운동의 출발점으로 시간당 탄수화물 30~60g을 참고하되, 실제 계획은 훈련에서 먹어 본 음식과 대회 시간에 맞춘다. 물은 날씨와 땀에 맞게 마시되 과음하지 않는다. 대회 전에 보급소 위치와 필수 장비 목록을 확인하는 일이 그래서 중요하다.
가져간 장비에서 확인한 기준
| 장비 | 사용한 것 | 다음에도 볼 기준 |
|---|---|---|
| 러닝 베스트 | 살로몬 S/LAB ULTRA 10 | 물·간식·재킷을 넣고 흔들림 없이 맞는가 |
| 신발 | 뉴발란스 Hierro v7 | 발에 맞는가, 그 코스 노면에서 접지력이 충분한가 |
| 재킷 | 대회 필수 장비 목록 확인 | 방수 기준(UTMB 기준 충족 여부)과 무게, 20만 원대 가격을 같이 본다 |
장비 이름보다 먼저 확인할 것은 대회 규정과 내 몸에 맞는지다. 같은 20km대 코스라도 요구 장비와 지형은 다르다.
이 기준으로 50K까지
두 대회에서 바꾼 기준은 거리 대신 코스 전체 읽기, 오르막에서 걷기, 내리막 연습, 시간 기준 보급이었다. 이 기준으로 거리를 늘려 2025년 12월 UTMB 치앙마이 50K를 완주했다. 50K는 따로 적는다.
트레일에서는 킬로미터당 페이스 하나보다 예상 체류 시간과 그 시간 동안 먹고 움직일 준비가 더 유용했다. 다음 대회를 고를 때도 거리 숫자보다 코스 전체를 먼저 읽는다.
